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Archive for the ‘食物學常識’

食在健康好環保飲食設計說明書

三月 18, 2016 By: homeeconomics2 Category: 營養學, 生活環保, 食物學常識

食在健康.好環保

飲食設計篇

壹、教學資源

健康美德網http://highscope2.uchampsys.com.tw/

每日飲食指南(手冊)

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21733

素食飲食指標(手冊)

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21732

台灣常見食品營養圖鑑

https://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=634

台灣地區食品營養成份資料庫http://consumer.fda.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm

董氏基金會食品營養特區

http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=343&cid=1814

行政院衛生署國民健康局(民100)健康生活動起來手冊

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21676

台北市政府(民92)台北市校園「愛心便當.健康DIY」手冊

行政院環境保護署(民100)國民低碳飲食選擇參考手冊http://agms.tku.edu.tw/edu/doc/doc_01.pdf

微妙的平衡紀錄片

http://www.youtube.com/watch?v=QRBee8xkywQ

http://www.youtube.com/watch?v=iLmmdQTXMW8

王培仁素食工作室

http://blog.yam.com/peiren/article/16269181

周老師美食教室

http://homeeconomics.pixnet.net/blog

Carol自在生活

http://caroleasylife.blogspot.com/2010/07/blog-post_21.html

慈濟環保蔬食

http://tw.tzuchi.org/index.php?option=com_content&view=category&layout=blo&id=147&Itemid=589

素食聰明吃電子報

http://edm.ddm.org.tw/Client/EDMO.aspx?eID=25

http://enews.url.com.tw/ddcfood

愛料理App

貳、設計飲食的步驟說明

一、 首先決定飲食供應的熱量

1.  估計、查表或計算個人一日所需的總熱量

2.  計算熱量方式:可依設計對象的年齡、身高,計算理想體重。再依體重及工作量,計算每日需供應的熱量

二、 將熱量分配於三大營養素,計算出蛋白質、脂肪及醣類的所需之公克數

1.  熱量分配:蛋白質10-20%,脂肪20-30%,醣類50-60%

2.  計算三大營養素所需之公克數(醣類1g可提供4大卡,蛋白質1g可提供4大卡,脂肪1g可提供9大卡)

三、 決定六大類食物的供應份數

可直接參考健康生活動起來手冊p16或自己計算

六大類食物每份之熱量及三大營養素含量

六大類食物 熱量(Kcal) 蛋白質(g) 脂肪(g) 醣類(g)
全穀根莖類 每份70/每碗280 每份2/每碗8 微量 每份15/每碗60
豆魚肉蛋類 75 7 5 微量
低脂乳品類 120 8 4 12
蔬菜類 25 1 5
水果類 60 微量 15
油脂與堅果種子類 1茶匙45 1茶匙5

(一)先決定醣類的食物份數

1.含醣類的食物有奶類、蔬菜、水果及全穀根莖類

a.先決定奶類、蔬菜、水果的食物代換份數(需符合每日飲食指南的建議)

b.計算出奶類、蔬菜、水果的三大營養素的公克數

2.決定全穀根莖類的代換份數或碗量(1碗=4份)

a.將醣類總克數扣掉奶類、蔬菜、水果所提供醣類的公克數

b.剩餘的醣類公克數由全穀根莖類供應(1碗=4份)

剩餘醣類公克數/60=全穀根莖類所需的碗數(*為方便衡量,請取1碗、半碗或1/4碗的量)

c.計算出全穀根莖類所提供蛋白質、脂肪的公克數

(二)再決定蛋白質的食物份數

豆魚肉蛋類(每份供應7g蛋白質)

1.將蛋白質總克數-(奶類、蔬菜及全穀根莖類所提供的蛋白質克數)

2.剩餘蛋白質克數/7=豆魚肉蛋類份量(取整數)

(三)最後決定脂肪的份數

1.將脂肪總克數-(奶類、豆魚肉蛋所提供之脂肪克數)

2.油脂與堅果種子類每份提供5g脂肪

3.剩餘的脂肪/5=油脂與堅果種子類份數

四、 分配各餐(含點心)六大類食物的份量

早餐 午餐 晚餐
全穀根莖類(碗)
豆魚肉蛋類(份)
低脂奶品類(杯)
蔬菜類(碟)
水果類(份)
油脂與堅果種子類(份)

五、 將健康與環保的理念融入菜單設計

參考範例

(一)菜單設計(低碳午餐)

菜名 食材/重量(g) 烹調方法 採用的低碳手法
糙米飯 糙米飯(熟重1碗=熟重200g) 糙米浸泡4hrs,煮成飯 節能:先浸泡再煮
番茄炒豆腐 番茄1顆(100g),豆腐半盒,少許蔥 1.番茄洗淨切塊,豆腐切塊,切少許蔥花

2.以1t油略炒番茄後,加入豆腐拌炒,再加入少許蔥花,少許鹽提味

原態:以新鮮番茄入菜,取代繁複加工的用料
鮮蔬 高麗菜100g 1.  高麗菜洗淨切段

2.  以水炒菜的方式炒熟,再少許鹽提味

當季在地食材
香蕉牛奶 香蕉1份=半根=70g

低脂牛奶1杯=240cc

1.  香蕉去皮

2.  香蕉與鮮奶打勻即可

當季在地食材

(二)供應食物種類與份數

全穀根莖類 豆魚肉蛋類 低脂乳品類 蔬菜類 水果類 油脂與堅果種子類
1 1 1 2 1 1t

(三)營養成分分析

熱量 蛋白質 脂肪 醣類
630大卡 25g 10g 97g

叁、作業繳交說明

1.學習單請至北一女中家政科網站下載

2.一組繳交一份作業(含照片)

3.繳交期限為烹飪實作後一周內(   月  日)

4.請e-mail至楊岱容老師信箱taijung1201@gmail.com。主旨請寫繳交作業,作業檔名範例:三忠01(三年忠班第一組)

食在健康.好環保

飲食設計篇

壹、教學資源

健康美德網http://highscope2.uchampsys.com.tw/

每日飲食指南(手冊)

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21733

素食飲食指標(手冊)

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21732

台灣常見食品營養圖鑑

https://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=634

台灣地區食品營養成份資料庫http://consumer.fda.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm

董氏基金會食品營養特區

http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=343&cid=1814

行政院衛生署國民健康局(100)健康生活動起來手冊

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21676

台北市政府(92)台北市校園「愛心便當.健康DIY」手冊

行政院環境保護署(100)國民低碳飲食選擇參考手冊http://agms.tku.edu.tw/edu/doc/doc_01.pdf

微妙的平衡紀錄片

http://www.youtube.com/watch?v=QRBee8xkywQ

http://www.youtube.com/watch?v=iLmmdQTXMW8

王培仁素食工作室

http://blog.yam.com/peiren/article/16269181

周老師美食教室

http://homeeconomics.pixnet.net/blog

Carol自在生活

http://caroleasylife.blogspot.com/2010/07/blog-post_21.html

慈濟環保蔬食

http://tw.tzuchi.org/index.php?option=com_content&view=category&layout=blo&id=147&Itemid=589

素食聰明吃電子報

http://edm.ddm.org.tw/Client/EDMO.aspx?eID=25

http://enews.url.com.tw/ddcfood

愛料理App

貳、設計飲食的步驟說明

一、 首先決定飲食供應的熱量

1. 估計、查表或計算個人一日所需的總熱量

2. 計算熱量方式:可依設計對象的年齡、身高,計算理想體重。再依體重及工作量,計算每日需供應的熱量

二、 將熱量分配於三大營養素,計算出蛋白質、脂肪及醣類的所需之公克數

1. 熱量分配:蛋白質10-20%,脂肪20-30%,醣類50-60

2. 計算三大營養素所需之公克數(醣類1g可提供4大卡,蛋白質1g可提供4大卡,脂肪1g可提供9大卡)

三、 決定六大類食物的供應份數

可直接參考健康生活動起來手冊p16或自己計算

六大類食物每份之熱量及三大營養素含量

六大類食物

熱量(Kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

全穀根莖類

每份70/每碗280

每份2/每碗8

微量

每份15/每碗60

豆魚肉蛋類

75

7

5

微量

低脂乳品類

120

8

4

12

蔬菜類

25

1

5

水果類

60

微量

15

油脂與堅果種子類

1茶匙45

1茶匙5

()先決定醣類的食物份數

1.含醣類的食物有奶類、蔬菜、水果及全穀根莖類

a.先決定奶類、蔬菜、水果的食物代換份數(需符合每日飲食指南的建議)

b.計算出奶類、蔬菜、水果的三大營養素的公克數

2.決定全穀根莖類的代換份數或碗量(1=4)

a.將醣類總克數扣掉奶類、蔬菜、水果所提供醣類的公克數

b.剩餘的醣類公克數由全穀根莖類供應(1=4)

剩餘醣類公克數/60=全穀根莖類所需的碗數(*為方便衡量,請取1碗、半碗或1/4碗的量)

c.計算出全穀根莖類所提供蛋白質、脂肪的公克數

()再決定蛋白質的食物份數

豆魚肉蛋類(每份供應7g蛋白質)

1.將蛋白質總克數-(奶類、蔬菜及全穀根莖類所提供的蛋白質克數)

2.剩餘蛋白質克數/7=豆魚肉蛋類份量(取整數)

()最後決定脂肪的份數

1.將脂肪總克數-(奶類、豆魚肉蛋所提供之脂肪克數)

2.油脂與堅果種子類每份提供5g脂肪

3.剩餘的脂肪/5=油脂與堅果種子類份數

四、 分配各餐(含點心)六大類食物的份量

早餐

午餐

晚餐

全穀根莖類()

豆魚肉蛋類()

低脂奶品類()

蔬菜類()

水果類()

油脂與堅果種子類()

五、 將健康與環保的理念融入菜單設計

參考範例

(一)菜單設計(低碳午餐)

菜名

食材/重量(g)

烹調方法

採用的低碳手法

糙米飯

糙米飯(熟重1=熟重200g)

糙米浸泡4hrs,煮成飯

節能:先浸泡再煮

番茄炒豆腐

番茄1(100g),豆腐半盒,少許蔥

1.番茄洗淨切塊,豆腐切塊,切少許蔥花

2.1t油略炒番茄後,加入豆腐拌炒,再加入少許蔥花,少許鹽提味

原態:以新鮮番茄入菜,取代繁複加工的用料

鮮蔬

高麗菜100g

1. 高麗菜洗淨切段

2. 以水炒菜的方式炒熟,再少許鹽提味

當季在地食材

香蕉牛奶

香蕉1=半根=70g

低脂牛奶1=240cc

1. 香蕉去皮

2. 香蕉與鮮奶打勻即可

當季在地食材

()供應食物種類與份數

全穀根莖類

豆魚肉蛋類

低脂乳品類

蔬菜類

水果類

油脂與堅果種子類

1

1

1

2

1

1t

()營養成分分析

熱量

蛋白質

脂肪

醣類

630大卡

25g

10g

97g

叁、作業繳交說明

1.學習單請至北一女中家政科網站下載

2.一組繳交一份作業(含照片)

3.繳交期限為烹飪實作後一周內( )

4.e-mail至楊岱容老師信箱taijung1201@gmail.com。主旨請寫繳交作業,作業檔名範例:三忠01(三年忠班第一組)

飲食設計學習單

三月 10, 2014 By: homeeconomics2 Category: 營養學, 食物學常識

食在健康.好環保

飲食設計

 

年  班  組

組長:

出席組員座號:

未出席組員座號:

  

 

壹、飲食趨勢

一、比較新舊飲食指南的差異

 

 

 

二、歸納低碳飲食的原則

 

 

 

 

貳、我的營養低碳菜單

一、我每日所需的熱量/天 1.BMI=     (過輕、正常、過重或肥胖)*參考手冊p132.活動量為輕度、中度、重度工作*參考手冊p153.根據體重與活動量計算所需熱量=     大卡     *參考手冊p15
二、計算三大營養素/天  1.熱量分配:醣類    %,蛋白質   %,脂肪   %2.計算三大營養素所需公克數醣類=   g,蛋白質=   g,脂肪=    g
三、決定六大類食物的份數/天  (一)       含醣類食物份數奶類=  份/杯蔬菜=  份/碟(1碟=煮熟蔬菜半碗)水果=   份

全穀根莖類=   份(  碗;1碗=4份)

(二)       豆魚肉蛋類=   份

(三)       油脂與堅果種子類=   茶匙/份

四、分配各餐六大類食物的份量
  早餐 午餐 晚餐  
全穀根莖類(碗)        
豆魚肉蛋類(份)        
低脂奶品類(杯)        
蔬菜類(碟)        
水果類(份)        
油脂與堅果種子類(茶匙/份)        

 

五、菜單設計設計一天的各餐  

 

 

 

 

 

 

續五、菜單設計

(一)菜單設計(低碳餐)

菜名 食材/重量(g) 烹調方法 採用的低碳手法

 

 

 

 

 

 

(二)供應食物種類與份數

全穀根莖類  豆魚肉蛋類  低脂乳品類  蔬菜類  水果類  油脂與堅果種子類 
                       t/

(三)營養成分分析

熱量 蛋白質 脂肪 醣類
       大卡       g      g      g

 

 

参、實作成果(照片)

肆、討論與心得

                 

備註

作業繳交說明

1.學習單請至北一女中家政科網站下載

2.一組繳交一份作業(含照片)

3.繳交期限為實作後一周內(   月  日)

4.請e-mail至楊岱容老師信箱taijung1201@gmail.com。主旨請寫繳交作業,作業檔名範例:三忠01(三年忠班第一組)

單位換算

一月 18, 2011 By: homeeconomics Category: 食物學常識

 

一公斤=1000g             一量杯=240cc               一湯(大)匙T=15cc

一台斤=600g=16兩         一量米杯=3/4量杯=180cc    一茶(小)匙t=5cc

一兩=37.5g                一碗(全滿)=250cc          一碗(8分滿)=200cc

一量米杯的米約=150g

米與水的參考比例

一月 18, 2011 By: homeeconomics Category: 食物學常識

  蓬萊白米飯 白糯米飯 黑糯米飯

(紫米飯)

糙米

五榖米飯

米量(量米杯) 1 1 1 1 1
水量(量米杯) 1-1.5 2/3-3/4 1 1.5-2 4-6

各種米的浸泡參考時間

一月 18, 2011 By: homeeconomics Category: 食物學常識

 

  蓬萊白米 糯米 糙米 五榖米
時間 20分鐘 2小時 1小時 4小時

稻米的分類及用途

一月 18, 2011 By: homeeconomics Category: 食物學常識

 

類型 外型 熟後性質 用途
粳米 蓬萊米 粗短、晶瑩透明 米飯粘韌可口 飯、粥、壽司…
秈米 再來米

長秈米

長型、透明度高 飯粒鬆散、無黏性 碗糕、河粉、蘿蔔糕、米台目、米粉…
糯米 長糯米

圓糯米

白色不透明 黏性強、出飯量少 油飯、粽子、酒釀、湯圓、八寶粥、紅龜粿、芋粿巧…