食在健康好環保飲食設計說明書
食在健康．好環保
飲食設計篇
壹、教學資源
健康美德網http://highscope2.uchampsys.com.tw/
每日飲食指南(手冊)
http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21733
素食飲食指標(手冊)
http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21732
台灣常見食品營養圖鑑
https://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=634
台灣地區食品營養成份資料庫http://consumer.fda.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm
董氏基金會食品營養特區
http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=343&cid=1814
行政院衛生署國民健康局(民100)健康生活動起來手冊
http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21676
台北市政府(民92)台北市校園「愛心便當．健康DIY」手冊
行政院環境保護署(民100)國民低碳飲食選擇參考手冊http://agms.tku.edu.tw/edu/doc/doc_01.pdf
微妙的平衡紀錄片
http://www.youtube.com/watch?v=QRBee8xkywQ
http://www.youtube.com/watch?v=iLmmdQTXMW8
王培仁素食工作室
http://blog.yam.com/peiren/article/16269181
周老師美食教室
http://homeeconomics.pixnet.net/blog
Carol自在生活
http://caroleasylife.blogspot.com/2010/07/blog-post_21.html
慈濟環保蔬食
http://tw.tzuchi.org/index.php?option=com_content&view=category&layout=blo&id=147&Itemid=589
素食聰明吃電子報
http://edm.ddm.org.tw/Client/EDMO.aspx?eID=25
http://enews.url.com.tw/ddcfood
愛料理App
貳、設計飲食的步驟說明
一、 首先決定飲食供應的熱量
1. 估計、查表或計算個人一日所需的總熱量
2. 計算熱量方式：可依設計對象的年齡、身高，計算理想體重。再依體重及工作量，計算每日需供應的熱量
二、 將熱量分配於三大營養素，計算出蛋白質、脂肪及醣類的所需之公克數
1. 熱量分配：蛋白質10-20％，脂肪20-30％，醣類50-60％
2. 計算三大營養素所需之公克數(醣類1g可提供4大卡，蛋白質1g可提供4大卡，脂肪1g可提供9大卡)
三、 決定六大類食物的供應份數
可直接參考健康生活動起來手冊p16或自己計算
六大類食物每份之熱量及三大營養素含量
| 六大類食物 | 熱量(Kcal) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 醣類(g) |
| 全穀根莖類 | 每份70/每碗280 | 每份2/每碗8 | 微量 | 每份15/每碗60 |
| 豆魚肉蛋類 | 75 | 7 | 5 | 微量 |
| 低脂乳品類 | 120 | 8 | 4 | 12 |
| 蔬菜類 | 25 | 1 | 5 | |
| 水果類 | 60 | 微量 | 15 | |
| 油脂與堅果種子類 | 1茶匙45 | 1茶匙5 |
(一)先決定醣類的食物份數
1.含醣類的食物有奶類、蔬菜、水果及全穀根莖類
a.先決定奶類、蔬菜、水果的食物代換份數(需符合每日飲食指南的建議)
b.計算出奶類、蔬菜、水果的三大營養素的公克數
2.決定全穀根莖類的代換份數或碗量(1碗=4份)
a.將醣類總克數扣掉奶類、蔬菜、水果所提供醣類的公克數
b.剩餘的醣類公克數由全穀根莖類供應(1碗=4份)
剩餘醣類公克數/60=全穀根莖類所需的碗數(*為方便衡量，請取1碗、半碗或1/4碗的量)
c.計算出全穀根莖類所提供蛋白質、脂肪的公克數
(二)再決定蛋白質的食物份數
豆魚肉蛋類(每份供應7g蛋白質)
1.將蛋白質總克數－（奶類、蔬菜及全穀根莖類所提供的蛋白質克數）
2.剩餘蛋白質克數/7=豆魚肉蛋類份量(取整數)
(三)最後決定脂肪的份數
1.將脂肪總克數－(奶類、豆魚肉蛋所提供之脂肪克數)
2.油脂與堅果種子類每份提供5g脂肪
3.剩餘的脂肪/5=油脂與堅果種子類份數
四、 分配各餐(含點心)六大類食物的份量
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | |||
| 全穀根莖類(碗) | |||||
| 豆魚肉蛋類(份) | |||||
| 低脂奶品類(杯) | |||||
| 蔬菜類(碟) | |||||
| 水果類(份) | |||||
| 油脂與堅果種子類(份) |
五、 將健康與環保的理念融入菜單設計
參考範例
(一)菜單設計(低碳午餐)
| 菜名 | 食材/重量(g) | 烹調方法 | 採用的低碳手法 |
| 糙米飯 | 糙米飯(熟重1碗=熟重200g) | 糙米浸泡4hrs,煮成飯 | 節能:先浸泡再煮 |
| 番茄炒豆腐 | 番茄1顆(100g)，豆腐半盒，少許蔥 | 1.番茄洗淨切塊，豆腐切塊，切少許蔥花
2.以1t油略炒番茄後，加入豆腐拌炒，再加入少許蔥花，少許鹽提味 |
原態:以新鮮番茄入菜，取代繁複加工的用料 |
| 鮮蔬 | 高麗菜100g | 1. 高麗菜洗淨切段
2. 以水炒菜的方式炒熟，再少許鹽提味 |
當季在地食材 |
| 香蕉牛奶 | 香蕉1份=半根=70g
低脂牛奶1杯=240cc |
1. 香蕉去皮
2. 香蕉與鮮奶打勻即可 |
當季在地食材 |
(二)供應食物種類與份數
| 全穀根莖類 | 豆魚肉蛋類 | 低脂乳品類 | 蔬菜類 | 水果類 | 油脂與堅果種子類 |
| 1碗 | 1份 | 1份 | 2份 | 1份 | 1t |
(三)營養成分分析
| 熱量 | 蛋白質 | 脂肪 | 醣類 |
| 630大卡 | 25g | 10g | 97g |
叁、作業繳交說明
1.學習單請至北一女中家政科網站下載
2.一組繳交一份作業(含照片)
3.繳交期限為烹飪實作後一周內( 月 日)
4.請e-mail至楊岱容老師信箱taijung1201@gmail.com。主旨請寫繳交作業，作業檔名範例：三忠01(三年忠班第一組)
食在健康．好環保
飲食設計篇
壹、教學資源
健康美德網http://highscope2.uchampsys.com.tw/
每日飲食指南(手冊)
http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21733
素食飲食指標(手冊)
http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21732
台灣常見食品營養圖鑑
https://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=634
台灣地區食品營養成份資料庫http://consumer.fda.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm
董氏基金會食品營養特區
http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=343&cid=1814
行政院衛生署國民健康局(民100)健康生活動起來手冊
http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21676
台北市政府(民92)台北市校園「愛心便當．健康DIY」手冊
行政院環境保護署(民100)國民低碳飲食選擇參考手冊http://agms.tku.edu.tw/edu/doc/doc_01.pdf
微妙的平衡紀錄片
http://www.youtube.com/watch?v=QRBee8xkywQ
http://www.youtube.com/watch?v=iLmmdQTXMW8
王培仁素食工作室
http://blog.yam.com/peiren/article/16269181
周老師美食教室
http://homeeconomics.pixnet.net/blog
Carol自在生活
http://caroleasylife.blogspot.com/2010/07/blog-post_21.html
慈濟環保蔬食
http://tw.tzuchi.org/index.php?option=com_content&view=category&layout=blo&id=147&Itemid=589
素食聰明吃電子報
http://edm.ddm.org.tw/Client/EDMO.aspx?eID=25
http://enews.url.com.tw/ddcfood
愛料理App
貳、設計飲食的步驟說明
一、 首先決定飲食供應的熱量
1. 估計、查表或計算個人一日所需的總熱量
2. 計算熱量方式：可依設計對象的年齡、身高，計算理想體重。再依體重及工作量，計算每日需供應的熱量
二、 將熱量分配於三大營養素，計算出蛋白質、脂肪及醣類的所需之公克數
1. 熱量分配：蛋白質10-20％，脂肪20-30％，醣類50-60％
2. 計算三大營養素所需之公克數(醣類1g可提供4大卡，蛋白質1g可提供4大卡，脂肪1g可提供9大卡)
三、 決定六大類食物的供應份數
可直接參考健康生活動起來手冊p16或自己計算
六大類食物每份之熱量及三大營養素含量
|
六大類食物 |
熱量(Kcal) |
蛋白質(g) |
脂肪(g) |
醣類(g) |
|
全穀根莖類 |
每份70/每碗280 |
每份2/每碗8 |
微量 |
每份15/每碗60 |
|
豆魚肉蛋類 |
75 |
7 |
5 |
微量 |
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低脂乳品類 |
120 |
8 |
4 |
12 |
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蔬菜類 |
25 |
1 |
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5 |
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水果類 |
60 |
微量 |
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15 |
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油脂與堅果種子類 |
1茶匙45 |
|
1茶匙5 |
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(一)先決定醣類的食物份數
1.含醣類的食物有奶類、蔬菜、水果及全穀根莖類
a.先決定奶類、蔬菜、水果的食物代換份數(需符合每日飲食指南的建議)
b.計算出奶類、蔬菜、水果的三大營養素的公克數
2.決定全穀根莖類的代換份數或碗量(1碗=4份)
a.將醣類總克數扣掉奶類、蔬菜、水果所提供醣類的公克數
b.剩餘的醣類公克數由全穀根莖類供應(1碗=4份)
剩餘醣類公克數/60=全穀根莖類所需的碗數(*為方便衡量，請取1碗、半碗或1/4碗的量)
c.計算出全穀根莖類所提供蛋白質、脂肪的公克數
(二)再決定蛋白質的食物份數
豆魚肉蛋類(每份供應7g蛋白質)
1.將蛋白質總克數－（奶類、蔬菜及全穀根莖類所提供的蛋白質克數）
2.剩餘蛋白質克數/7=豆魚肉蛋類份量(取整數)
(三)最後決定脂肪的份數
1.將脂肪總克數－(奶類、豆魚肉蛋所提供之脂肪克數)
2.油脂與堅果種子類每份提供5g脂肪
3.剩餘的脂肪/5=油脂與堅果種子類份數
四、 分配各餐(含點心)六大類食物的份量
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早餐 |
午餐 |
晚餐 |
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全穀根莖類(碗) |
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豆魚肉蛋類(份) |
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低脂奶品類(杯) |
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蔬菜類(碟) |
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水果類(份) |
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油脂與堅果種子類(份) |
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五、 將健康與環保的理念融入菜單設計
參考範例
(一)菜單設計(低碳午餐)
|
菜名 |
食材/重量(g) |
烹調方法 |
採用的低碳手法 |
|
糙米飯 |
糙米飯(熟重1碗=熟重200g) |
糙米浸泡4hrs,煮成飯 |
節能:先浸泡再煮 |
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番茄炒豆腐 |
番茄1顆(100g)，豆腐半盒，少許蔥 |
1.番茄洗淨切塊，豆腐切塊，切少許蔥花 2.以1t油略炒番茄後，加入豆腐拌炒，再加入少許蔥花，少許鹽提味 |
原態:以新鮮番茄入菜，取代繁複加工的用料 |
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鮮蔬 |
高麗菜100g |
1. 高麗菜洗淨切段 2. 以水炒菜的方式炒熟，再少許鹽提味 |
當季在地食材
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香蕉牛奶 |
香蕉1份=半根=70g 低脂牛奶1杯=240cc |
1. 香蕉去皮 2. 香蕉與鮮奶打勻即可 |
當季在地食材 |
(二)供應食物種類與份數
|
全穀根莖類 |
豆魚肉蛋類 |
低脂乳品類 |
蔬菜類 |
水果類 |
油脂與堅果種子類 |
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1碗 |
1份 |
1份 |
2份 |
1份 |
1t |
(三)營養成分分析
|
熱量 |
蛋白質 |
脂肪 |
醣類 |
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630大卡 |
25g |
10g |
97g |
叁、作業繳交說明
1.學習單請至北一女中家政科網站下載
2.一組繳交一份作業(含照片)
3.繳交期限為烹飪實作後一周內( 月 日)
4.請e-mail至楊岱容老師信箱taijung1201@gmail.com。主旨請寫繳交作業，作業檔名範例：三忠01(三年忠班第一組)
