悠游家政。品味人生

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食在健康好環保飲食設計說明書

三月 18, 2016 By: homeeconomics2 Category: 營養學, 生活環保, 食物學常識

食在健康.好環保

飲食設計篇

壹、教學資源

健康美德網http://highscope2.uchampsys.com.tw/

每日飲食指南(手冊)

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21733

素食飲食指標(手冊)

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21732

台灣常見食品營養圖鑑

https://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=634

台灣地區食品營養成份資料庫http://consumer.fda.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm

董氏基金會食品營養特區

http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=343&cid=1814

行政院衛生署國民健康局(民100)健康生活動起來手冊

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21676

台北市政府(民92)台北市校園「愛心便當.健康DIY」手冊

行政院環境保護署(民100)國民低碳飲食選擇參考手冊http://agms.tku.edu.tw/edu/doc/doc_01.pdf

微妙的平衡紀錄片

http://www.youtube.com/watch?v=QRBee8xkywQ

http://www.youtube.com/watch?v=iLmmdQTXMW8

王培仁素食工作室

http://blog.yam.com/peiren/article/16269181

周老師美食教室

http://homeeconomics.pixnet.net/blog

Carol自在生活

http://caroleasylife.blogspot.com/2010/07/blog-post_21.html

慈濟環保蔬食

http://tw.tzuchi.org/index.php?option=com_content&view=category&layout=blo&id=147&Itemid=589

素食聰明吃電子報

http://edm.ddm.org.tw/Client/EDMO.aspx?eID=25

http://enews.url.com.tw/ddcfood

愛料理App

貳、設計飲食的步驟說明

一、 首先決定飲食供應的熱量

1.  估計、查表或計算個人一日所需的總熱量

2.  計算熱量方式:可依設計對象的年齡、身高,計算理想體重。再依體重及工作量,計算每日需供應的熱量

二、 將熱量分配於三大營養素,計算出蛋白質、脂肪及醣類的所需之公克數

1.  熱量分配:蛋白質10-20%,脂肪20-30%,醣類50-60%

2.  計算三大營養素所需之公克數(醣類1g可提供4大卡,蛋白質1g可提供4大卡,脂肪1g可提供9大卡)

三、 決定六大類食物的供應份數

可直接參考健康生活動起來手冊p16或自己計算

六大類食物每份之熱量及三大營養素含量

六大類食物 熱量(Kcal) 蛋白質(g) 脂肪(g) 醣類(g)
全穀根莖類 每份70/每碗280 每份2/每碗8 微量 每份15/每碗60
豆魚肉蛋類 75 7 5 微量
低脂乳品類 120 8 4 12
蔬菜類 25 1 5
水果類 60 微量 15
油脂與堅果種子類 1茶匙45 1茶匙5

(一)先決定醣類的食物份數

1.含醣類的食物有奶類、蔬菜、水果及全穀根莖類

a.先決定奶類、蔬菜、水果的食物代換份數(需符合每日飲食指南的建議)

b.計算出奶類、蔬菜、水果的三大營養素的公克數

2.決定全穀根莖類的代換份數或碗量(1碗=4份)

a.將醣類總克數扣掉奶類、蔬菜、水果所提供醣類的公克數

b.剩餘的醣類公克數由全穀根莖類供應(1碗=4份)

剩餘醣類公克數/60=全穀根莖類所需的碗數(*為方便衡量,請取1碗、半碗或1/4碗的量)

c.計算出全穀根莖類所提供蛋白質、脂肪的公克數

(二)再決定蛋白質的食物份數

豆魚肉蛋類(每份供應7g蛋白質)

1.將蛋白質總克數-(奶類、蔬菜及全穀根莖類所提供的蛋白質克數)

2.剩餘蛋白質克數/7=豆魚肉蛋類份量(取整數)

(三)最後決定脂肪的份數

1.將脂肪總克數-(奶類、豆魚肉蛋所提供之脂肪克數)

2.油脂與堅果種子類每份提供5g脂肪

3.剩餘的脂肪/5=油脂與堅果種子類份數

四、 分配各餐(含點心)六大類食物的份量

早餐 午餐 晚餐
全穀根莖類(碗)
豆魚肉蛋類(份)
低脂奶品類(杯)
蔬菜類(碟)
水果類(份)
油脂與堅果種子類(份)

五、 將健康與環保的理念融入菜單設計

參考範例

(一)菜單設計(低碳午餐)

菜名 食材/重量(g) 烹調方法 採用的低碳手法
糙米飯 糙米飯(熟重1碗=熟重200g) 糙米浸泡4hrs,煮成飯 節能:先浸泡再煮
番茄炒豆腐 番茄1顆(100g),豆腐半盒,少許蔥 1.番茄洗淨切塊,豆腐切塊,切少許蔥花

2.以1t油略炒番茄後,加入豆腐拌炒,再加入少許蔥花,少許鹽提味

原態:以新鮮番茄入菜,取代繁複加工的用料
鮮蔬 高麗菜100g 1.  高麗菜洗淨切段

2.  以水炒菜的方式炒熟,再少許鹽提味

當季在地食材
香蕉牛奶 香蕉1份=半根=70g

低脂牛奶1杯=240cc

1.  香蕉去皮

2.  香蕉與鮮奶打勻即可

當季在地食材

(二)供應食物種類與份數

全穀根莖類 豆魚肉蛋類 低脂乳品類 蔬菜類 水果類 油脂與堅果種子類
1 1 1 2 1 1t

(三)營養成分分析

熱量 蛋白質 脂肪 醣類
630大卡 25g 10g 97g

叁、作業繳交說明

1.學習單請至北一女中家政科網站下載

2.一組繳交一份作業(含照片)

3.繳交期限為烹飪實作後一周內(   月  日)

4.請e-mail至楊岱容老師信箱taijung1201@gmail.com。主旨請寫繳交作業,作業檔名範例:三忠01(三年忠班第一組)

食在健康.好環保

飲食設計篇

壹、教學資源

健康美德網http://highscope2.uchampsys.com.tw/

每日飲食指南(手冊)

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21733

素食飲食指標(手冊)

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21732

台灣常見食品營養圖鑑

https://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=634

台灣地區食品營養成份資料庫http://consumer.fda.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm

董氏基金會食品營養特區

http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=343&cid=1814

行政院衛生署國民健康局(100)健康生活動起來手冊

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21676

台北市政府(92)台北市校園「愛心便當.健康DIY」手冊

行政院環境保護署(100)國民低碳飲食選擇參考手冊http://agms.tku.edu.tw/edu/doc/doc_01.pdf

微妙的平衡紀錄片

http://www.youtube.com/watch?v=QRBee8xkywQ

http://www.youtube.com/watch?v=iLmmdQTXMW8

王培仁素食工作室

http://blog.yam.com/peiren/article/16269181

周老師美食教室

http://homeeconomics.pixnet.net/blog

Carol自在生活

http://caroleasylife.blogspot.com/2010/07/blog-post_21.html

慈濟環保蔬食

http://tw.tzuchi.org/index.php?option=com_content&view=category&layout=blo&id=147&Itemid=589

素食聰明吃電子報

http://edm.ddm.org.tw/Client/EDMO.aspx?eID=25

http://enews.url.com.tw/ddcfood

愛料理App

貳、設計飲食的步驟說明

一、 首先決定飲食供應的熱量

1. 估計、查表或計算個人一日所需的總熱量

2. 計算熱量方式:可依設計對象的年齡、身高,計算理想體重。再依體重及工作量,計算每日需供應的熱量

二、 將熱量分配於三大營養素,計算出蛋白質、脂肪及醣類的所需之公克數

1. 熱量分配:蛋白質10-20%,脂肪20-30%,醣類50-60

2. 計算三大營養素所需之公克數(醣類1g可提供4大卡,蛋白質1g可提供4大卡,脂肪1g可提供9大卡)

三、 決定六大類食物的供應份數

可直接參考健康生活動起來手冊p16或自己計算

六大類食物每份之熱量及三大營養素含量

六大類食物

熱量(Kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

全穀根莖類

每份70/每碗280

每份2/每碗8

微量

每份15/每碗60

豆魚肉蛋類

75

7

5

微量

低脂乳品類

120

8

4

12

蔬菜類

25

1

5

水果類

60

微量

15

油脂與堅果種子類

1茶匙45

1茶匙5

()先決定醣類的食物份數

1.含醣類的食物有奶類、蔬菜、水果及全穀根莖類

a.先決定奶類、蔬菜、水果的食物代換份數(需符合每日飲食指南的建議)

b.計算出奶類、蔬菜、水果的三大營養素的公克數

2.決定全穀根莖類的代換份數或碗量(1=4)

a.將醣類總克數扣掉奶類、蔬菜、水果所提供醣類的公克數

b.剩餘的醣類公克數由全穀根莖類供應(1=4)

剩餘醣類公克數/60=全穀根莖類所需的碗數(*為方便衡量,請取1碗、半碗或1/4碗的量)

c.計算出全穀根莖類所提供蛋白質、脂肪的公克數

()再決定蛋白質的食物份數

豆魚肉蛋類(每份供應7g蛋白質)

1.將蛋白質總克數-(奶類、蔬菜及全穀根莖類所提供的蛋白質克數)

2.剩餘蛋白質克數/7=豆魚肉蛋類份量(取整數)

()最後決定脂肪的份數

1.將脂肪總克數-(奶類、豆魚肉蛋所提供之脂肪克數)

2.油脂與堅果種子類每份提供5g脂肪

3.剩餘的脂肪/5=油脂與堅果種子類份數

四、 分配各餐(含點心)六大類食物的份量

早餐

午餐

晚餐

全穀根莖類()

豆魚肉蛋類()

低脂奶品類()

蔬菜類()

水果類()

油脂與堅果種子類()

五、 將健康與環保的理念融入菜單設計

參考範例

(一)菜單設計(低碳午餐)

菜名

食材/重量(g)

烹調方法

採用的低碳手法

糙米飯

糙米飯(熟重1=熟重200g)

糙米浸泡4hrs,煮成飯

節能:先浸泡再煮

番茄炒豆腐

番茄1(100g),豆腐半盒,少許蔥

1.番茄洗淨切塊,豆腐切塊,切少許蔥花

2.1t油略炒番茄後,加入豆腐拌炒,再加入少許蔥花,少許鹽提味

原態:以新鮮番茄入菜,取代繁複加工的用料

鮮蔬

高麗菜100g

1. 高麗菜洗淨切段

2. 以水炒菜的方式炒熟,再少許鹽提味

當季在地食材

香蕉牛奶

香蕉1=半根=70g

低脂牛奶1=240cc

1. 香蕉去皮

2. 香蕉與鮮奶打勻即可

當季在地食材

()供應食物種類與份數

全穀根莖類

豆魚肉蛋類

低脂乳品類

蔬菜類

水果類

油脂與堅果種子類

1

1

1

2

1

1t

()營養成分分析

熱量

蛋白質

脂肪

醣類

630大卡

25g

10g

97g

叁、作業繳交說明

1.學習單請至北一女中家政科網站下載

2.一組繳交一份作業(含照片)

3.繳交期限為烹飪實作後一周內( )

4.e-mail至楊岱容老師信箱taijung1201@gmail.com。主旨請寫繳交作業,作業檔名範例:三忠01(三年忠班第一組)

J820縫紉機的安裝與使用

四月 28, 2014 By: homeeconomics2 Category: 服飾改造

J820縫紉機的安裝與使用影片檔案

一. 裝上線

裝上線影片.mp4

二. 裝下線

拆縮殼與梭心.mp4

拆圓形與半圓鐵圈.mp4

安裝半圓與圓形鐵圈.mp4

安裝縮殼與梭心.mp4

三. 釣下線

釣下線.mp4

四. 增加下線

增加下線的影片.mp4

我是最佳女主角

四月 08, 2014 By: homeeconomics2 Category: 服裝

我是最佳女主角

班級   座號   姓名        

 

壹. 我的穿衣哲學

 

貳. 掌握身材特點

◎我的臉型屬於:鵝蛋形/圓形/正三角形/倒三角形/長形/方形or______型

◎胸圍:上胸圍= ______公分(______英吋),

       下胸圍=______公分 (______英吋);

       罩杯=上胸圍-下胸圍=______公分( A B C D E )

◎腰圍: ______公分(______英吋)

◎臀圍: ______公分(______英吋)

◎縱身比例

頭長= ______公分,身高= ______公分

身高/頭長=        頭身數

上半身=______公分,下半身=______公分;上半身/下半身=1/   

◎我適合的顏色:

◎我滿意身材的哪個部分:

◎我希望藉由衣著改善身材的哪個部分:

參. 穿出個人自信與風采(照片或繪圖,並以文字說明)

1.回家照鏡子,以不帶批判的眼光注視自己身體的優缺點

2.穿上自己喜愛的服裝(讓自己心情愉快、看起來也很漂亮)

3.再次面對鏡子,想一想你仍喜歡現看到的自己嗎?Why?

Who

穿著者的年齡、身分、體型、個性、膚色…

What

穿著者的目的

When

穿著的季節與時間

Where

穿著者的場所與環境

How

利用服飾素養(織物特性、服裝衛生學、服裝搭配的原則、穿著舒適度等),穿出符合需求的服飾

 

此部分請寫、畫或貼在背面

肆. 我的服飾資源-衣櫥整理

建立個人衣物檢視表(依據顏色與款式…)

類別(顏色與款式…) 名稱 數量

整理衣櫥後請拍照

 

 

 

伍、計畫性服飾消費

我才是那個需要好好打扮的人,而不是衣櫃!

1.列出自己迫切需要的服飾(可蒐集雜誌…增加顏色、款式等的靈感)

2.整合服飾資源(混搭至上)

3.正確地投資(歷久彌新)

飲食設計學習單

三月 10, 2014 By: homeeconomics2 Category: 營養學, 食物學常識

食在健康.好環保

飲食設計

 

年  班  組

組長:

出席組員座號:

未出席組員座號:

  

 

壹、飲食趨勢

一、比較新舊飲食指南的差異

 

 

 

二、歸納低碳飲食的原則

 

 

 

 

貳、我的營養低碳菜單

一、我每日所需的熱量/天 1.BMI=     (過輕、正常、過重或肥胖)*參考手冊p132.活動量為輕度、中度、重度工作*參考手冊p153.根據體重與活動量計算所需熱量=     大卡     *參考手冊p15
二、計算三大營養素/天  1.熱量分配:醣類    %,蛋白質   %,脂肪   %2.計算三大營養素所需公克數醣類=   g,蛋白質=   g,脂肪=    g
三、決定六大類食物的份數/天  (一)       含醣類食物份數奶類=  份/杯蔬菜=  份/碟(1碟=煮熟蔬菜半碗)水果=   份

全穀根莖類=   份(  碗;1碗=4份)

(二)       豆魚肉蛋類=   份

(三)       油脂與堅果種子類=   茶匙/份

四、分配各餐六大類食物的份量
  早餐 午餐 晚餐  
全穀根莖類(碗)        
豆魚肉蛋類(份)        
低脂奶品類(杯)        
蔬菜類(碟)        
水果類(份)        
油脂與堅果種子類(茶匙/份)        

 

五、菜單設計設計一天的各餐  

 

 

 

 

 

 

續五、菜單設計

(一)菜單設計(低碳餐)

菜名 食材/重量(g) 烹調方法 採用的低碳手法

 

 

 

 

 

 

(二)供應食物種類與份數

全穀根莖類  豆魚肉蛋類  低脂乳品類  蔬菜類  水果類  油脂與堅果種子類 
                       t/

(三)營養成分分析

熱量 蛋白質 脂肪 醣類
       大卡       g      g      g

 

 

参、實作成果(照片)

肆、討論與心得

                 

備註

作業繳交說明

1.學習單請至北一女中家政科網站下載

2.一組繳交一份作業(含照片)

3.繳交期限為實作後一周內(   月  日)

4.請e-mail至楊岱容老師信箱taijung1201@gmail.com。主旨請寫繳交作業,作業檔名範例:三忠01(三年忠班第一組)

燕麥雜糧糕餅

六月 09, 2011 By: homeeconomics2 Category: 食譜

 IMGP0068 a

一.燕麥雜糧糕餅(二個8吋薄餅)

材料 做法
材料A(舖底)

麵粉(全麥,白麵粉皆可)

燕麥片

地瓜(切丁)

水(豆漿,牛奶…)

糖(楓糖漿,黑糖蜜…)

 

2杯(240g)

4杯(約640g)

1條

2.5杯(600cc)

適量(約3T微甜,5t中甜)

1.  將材料A攪拌均勻後,舖在塗油的蒸盤上。

2.  以材料B裝飾。

3.  蒸約30鐘即可。

材料B(裝飾)

綜合堅果(腰果,松子,南瓜子…)

葡萄乾(龍眼乾,小紅莓…)

 

適量(約半杯)

適量(約半杯)

QQQ地瓜可以何種食材取代?

芋頭刨絲,南瓜刨絲,煮熟的紅豆…

蜂蜜蛋糕

六月 09, 2011 By: homeeconomics2 Category: 食譜

IMGP0059 IMGP0060

蜂蜜蛋糕 8吋模型

材料 做法
A料

全蛋

蜂蜜(楓糖漿)

 

5個

60g(4T)

75g(5T)

0.25t

1.A料先用直型打蛋器拌勻,再隔水加熱至攝氏40度,再用電動打蛋器打發(約5分鐘,打至泡沫幾乎穩定,可劃直線不消失)

2.加入B料,用直型打蛋器拌勻。

3.加入油,用直型打蛋器拌勻。

4. 將麵糊倒入底部已鋪紙之模型內,

以180℃烤約30分鐘

B料

低筋麵粉(過篩)

發粉(過篩,可省略)

 

125g(1杯)

1t

沙拉油或液態油 1.25T

扶雷露餅乾

六月 09, 2011 By: homeeconomics2 Category: 烘焙食品, 西點

a楓糖燕麥餅乾與扶雷露餅乾 

扶雷露餅(約22片)素食

材料 做法
材料A奶油(退冰)糖或過篩的糖粉  100g40g 1.材料A打發。2.再加入材料B拌勻。3.將麵糰分成22等份,搓成圓球,再壓成圓餅。

4.以上火170℃之烤箱,烤成微黃色(約20分鐘),取出放涼即可。

*摩卡咖啡醬/巧克力醬+研磨咖啡粉/可可粉可以隨身包的咖啡或巧克力取代(約1包隨身包28g)。

材料B杏仁粉低筋麵粉(過篩)

摩卡咖啡醬/巧克力醬

研磨咖啡粉/可可粉

 50g150g

15g

適量

 

純可可粉不宜超過15g,否則太苦;純咖啡粉不宜超過1T

參考資料:西松高中吳欣玫老師(2007)。

楓糖燕麥餅乾

六月 09, 2011 By: homeeconomics2 Category: 烘焙食品, 西點

IMGP0002 楓糖燕麥餅乾(約25片)

材料 做法
材料A

奶油(退冰)

楓糖漿

 

1小條(100g)

45g(3T)

25g

1.將材料A打勻。

2.再加入材料B,C拌勻成麵糰。

3.將麵糰分成25等份。

5.以170℃之烤箱,烤成微黃色(約20分鐘),取出放涼即可。

 

材料B

低筋麵粉(過篩)

蘇打粉(過篩)※可省略

椰子粉

香草片(壓碎)※可省略

 

100g

3g

100g

1片

材料C

燕麥片

 

100g

布朗尼

六月 09, 2011 By: homeeconomics2 Category: 食譜

IMGP0072 IMGP0067 IMGP0076 IMGP0003三真謝師宴自製品

布朗尼   家用小烤盤7.5×9.5吋方模型(內墊烤盤紙)

材料 做法
材料A奶油(退冰)

 150g

100g

少許(1.5g;若用有鹽奶油則省略)

1.  將材料A攪拌均勻。2.  加入材料B拌勻(先將蛋一顆一顆加入,再放入苦甜巧克力)。3.  加入材料C拌勻。4.  以175℃之烤箱,烤約35分鐘。

*注意:剛烤完不可切,否則易碎,必須待涼成塊再切

材料B蛋

苦甜巧克力/不甜的巧克力

(隔水加熱融化巧克力)

  3顆

100g

 

材料C

麵粉(過篩,高中低筋麵粉皆可)

發粉/小蘇打(過篩)

核桃(敲碎)

 120g(1杯)

 1t(5g)

100g

*若將蛋換成150g牛奶,成品易碎不易成糰,改良方式為膨大劑需加入發粉而非小蘇打

黑糖蛋糕(海綿蛋糕做法)

六月 09, 2011 By: homeeconomics2 Category: 烘焙食品, 蛋糕

一、     黑糖蛋糕    8吋活動模型IMGP0001

材料 做法
A料

全蛋

黑糖

 

6個

114g

1g

1.A料用直型打蛋器打勻,再隔水加熱至攝氏40度,再用電動打蛋器打發(打至泡沫可劃直線不消失)。

2.加入B料,用直型打蛋器拌勻。

3.再加入C料,用直型打蛋器拌勻。

4.麵糊倒入模型中,以180℃烤約30分鐘即可。

B料

低筋麵粉(過篩)

 

127g

C料

沙拉油(葡萄籽油)

鮮奶

 

32g

41g

*油, 鮮奶之溫度類似溫水,其他材料接近室溫