悠游家政。品味人生

食在健康．好環保

飲食設計篇

壹、教學資源

健康美德網http://highscope2.uchampsys.com.tw/

每日飲食指南(手冊)

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21733

素食飲食指標(手冊)

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21732

台灣常見食品營養圖鑑

https://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=634

台灣地區食品營養成份資料庫http://consumer.fda.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm

董氏基金會食品營養特區

http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=343&cid=1814

行政院衛生署國民健康局(民100)健康生活動起來手冊

http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21676

台北市政府(民92)台北市校園「愛心便當．健康DIY」手冊

行政院環境保護署(民100)國民低碳飲食選擇參考手冊http://agms.tku.edu.tw/edu/doc/doc_01.pdf

微妙的平衡紀錄片

http://www.youtube.com/watch?v=QRBee8xkywQ

http://www.youtube.com/watch?v=iLmmdQTXMW8

王培仁素食工作室

http://blog.yam.com/peiren/article/16269181

周老師美食教室

http://homeeconomics.pixnet.net/blog

Carol自在生活

http://caroleasylife.blogspot.com/2010/07/blog-post_21.html

慈濟環保蔬食

http://tw.tzuchi.org/index.php?option=com_content&view=category&layout=blo&id=147&Itemid=589

素食聰明吃電子報

http://edm.ddm.org.tw/Client/EDMO.aspx?eID=25

http://enews.url.com.tw/ddcfood

愛料理App

貳、設計飲食的步驟說明

一、 首先決定飲食供應的熱量

1.  估計、查表或計算個人一日所需的總熱量

2.  計算熱量方式：可依設計對象的年齡、身高，計算理想體重。再依體重及工作量，計算每日需供應的熱量

二、 將熱量分配於三大營養素，計算出蛋白質、脂肪及醣類的所需之公克數

1.  熱量分配：蛋白質10-20％，脂肪20-30％，醣類50-60％

2.  計算三大營養素所需之公克數(醣類1g可提供4大卡，蛋白質1g可提供4大卡，脂肪1g可提供9大卡)

三、 決定六大類食物的供應份數

可直接參考健康生活動起來手冊p16或自己計算

六大類食物每份之熱量及三大營養素含量

六大類食物	熱量(Kcal)	蛋白質(g)	脂肪(g)	醣類(g)
全穀根莖類	每份70/每碗280	每份2/每碗8	微量	每份15/每碗60
豆魚肉蛋類	75	7	5	微量
低脂乳品類	120	8	4	12
蔬菜類	25	1		5
水果類	60	微量		15
油脂與堅果種子類	1茶匙45		1茶匙5

(一)先決定醣類的食物份數

1.含醣類的食物有奶類、蔬菜、水果及全穀根莖類

a.先決定奶類、蔬菜、水果的食物代換份數(需符合每日飲食指南的建議)

b.計算出奶類、蔬菜、水果的三大營養素的公克數

2.決定全穀根莖類的代換份數或碗量(1碗=4份)

a.將醣類總克數扣掉奶類、蔬菜、水果所提供醣類的公克數

b.剩餘的醣類公克數由全穀根莖類供應(1碗=4份)

剩餘醣類公克數/60=全穀根莖類所需的碗數(*為方便衡量，請取1碗、半碗或1/4碗的量)

c.計算出全穀根莖類所提供蛋白質、脂肪的公克數

(二)再決定蛋白質的食物份數

豆魚肉蛋類(每份供應7g蛋白質)

1.將蛋白質總克數－（奶類、蔬菜及全穀根莖類所提供的蛋白質克數）

2.剩餘蛋白質克數/7=豆魚肉蛋類份量(取整數)

(三)最後決定脂肪的份數

1.將脂肪總克數－(奶類、豆魚肉蛋所提供之脂肪克數)

2.油脂與堅果種子類每份提供5g脂肪

3.剩餘的脂肪/5=油脂與堅果種子類份數

四、 分配各餐(含點心)六大類食物的份量

	早餐	午餐	晚餐
全穀根莖類(碗)
豆魚肉蛋類(份)
低脂奶品類(杯)
蔬菜類(碟)
水果類(份)
油脂與堅果種子類(份)

五、 將健康與環保的理念融入菜單設計

參考範例

(一)菜單設計(低碳午餐)

菜名	食材/重量(g)	烹調方法	採用的低碳手法
糙米飯	糙米飯(熟重1碗=熟重200g)	糙米浸泡4hrs,煮成飯	節能:先浸泡再煮
番茄炒豆腐	番茄1顆(100g)，豆腐半盒，少許蔥	1.番茄洗淨切塊，豆腐切塊，切少許蔥花 2.以1t油略炒番茄後，加入豆腐拌炒，再加入少許蔥花，少許鹽提味	原態:以新鮮番茄入菜，取代繁複加工的用料
鮮蔬	高麗菜100g	1.  高麗菜洗淨切段 2.  以水炒菜的方式炒熟，再少許鹽提味	當季在地食材
香蕉牛奶	香蕉1份=半根=70g 低脂牛奶1杯=240cc	1.  香蕉去皮 2.  香蕉與鮮奶打勻即可	當季在地食材

(二)供應食物種類與份數

全穀根莖類	豆魚肉蛋類	低脂乳品類	蔬菜類	水果類	油脂與堅果種子類
1碗	1份	1份	2份	1份	1t

(三)營養成分分析

熱量	蛋白質	脂肪	醣類
630大卡	25g	10g	97g

叁、作業繳交說明

1.學習單請至北一女中家政科網站下載

2.一組繳交一份作業(含照片)

3.繳交期限為烹飪實作後一周內(   月  日)

4.請e-mail至楊岱容老師信箱taijung1201@gmail.com。主旨請寫繳交作業，作業檔名範例：三忠01(三年忠班第一組)

J820縫紉機的安裝與使用影片檔案

一. 裝上線

裝上線影片.mp4

二. 裝下線

拆縮殼與梭心.mp4

拆圓形與半圓鐵圈.mp4

安裝半圓與圓形鐵圈.mp4

安裝縮殼與梭心.mp4

三. 釣下線

釣下線.mp4

四. 增加下線

增加下線的影片.mp4

我是最佳女主角

班級   座號   姓名        

 

壹. 我的穿衣哲學

 

貳. 掌握身材特點

◎我的臉型屬於：鵝蛋形/圓形/正三角形/倒三角形/長形/方形or______型

◎胸圍:上胸圍= ______公分（______英吋），

       下胸圍=______公分 （______英吋）;

       罩杯=上胸圍-下胸圍=______公分( A B C D E )

◎腰圍: ______公分（______英吋）

◎臀圍: ______公分（______英吋）

◎縱身比例

頭長= ______公分，身高= ______公分

身高/頭長=        頭身數

上半身=______公分，下半身=______公分；上半身/下半身=1/   

◎我適合的顏色:

◎我滿意身材的哪個部分:

◎我希望藉由衣著改善身材的哪個部分:

參. 穿出個人自信與風采(照片或繪圖,並以文字說明)

1.回家照鏡子，以不帶批判的眼光注視自己身體的優缺點

2.穿上自己喜愛的服裝(讓自己心情愉快、看起來也很漂亮)

3.再次面對鏡子，想一想你仍喜歡現看到的自己嗎?Why?

Who 穿著者的年齡、身分、體型、個性、膚色…

What 穿著者的目的

When 穿著的季節與時間

Where 穿著者的場所與環境

How 利用服飾素養(織物特性、服裝衛生學、服裝搭配的原則、穿著舒適度等)，穿出符合需求的服飾

 

此部分請寫、畫或貼在背面

肆. 我的服飾資源-衣櫥整理

建立個人衣物檢視表(依據顏色與款式…)

類別(顏色與款式…)

名稱

數量

整理衣櫥後請拍照

 

 

 

伍、計畫性服飾消費

我才是那個需要好好打扮的人，而不是衣櫃!

1.列出自己迫切需要的服飾(可蒐集雜誌…增加顏色、款式等的靈感)

2.整合服飾資源(混搭至上)

3.正確地投資(歷久彌新)

食在健康．好環保

飲食設計

 

年  班  組

組長:

出席組員座號:

未出席組員座號:

  

 

壹、飲食趨勢

一、比較新舊飲食指南的差異

 

 

 

二、歸納低碳飲食的原則

 

 

 

 

貳、我的營養低碳菜單

一、我每日所需的熱量/天	1.BMI=     (過輕、正常、過重或肥胖)*參考手冊p132.活動量為輕度、中度、重度工作*參考手冊p153.根據體重與活動量計算所需熱量=     大卡     *參考手冊p15
二、計算三大營養素/天	1.熱量分配:醣類    ％，蛋白質   ％，脂肪   ％2.計算三大營養素所需公克數醣類=   g，蛋白質=   g，脂肪=    g
三、決定六大類食物的份數/天	(一)       含醣類食物份數奶類=  份/杯蔬菜=  份/碟(1碟=煮熟蔬菜半碗)水果=   份 全穀根莖類=   份(  碗；1碗=4份) (二)       豆魚肉蛋類=   份 (三)       油脂與堅果種子類=   茶匙/份
四、分配各餐六大類食物的份量	早餐 午餐 晚餐   全穀根莖類(碗)         豆魚肉蛋類(份)         低脂奶品類(杯)         蔬菜類(碟)         水果類(份)         油脂與堅果種子類(茶匙/份)
五、菜單設計設計一天的各餐               續五、菜單設計	(一)菜單設計(低碳餐) 菜名 食材/重量(g) 烹調方法 採用的低碳手法             (二)供應食物種類與份數 全穀根莖類  豆魚肉蛋類  低脂乳品類  蔬菜類  水果類  油脂與堅果種子類       碗      份     份    份    份    t/份 (三)營養成分分析 熱量 蛋白質 脂肪 醣類        大卡       g      g      g

 

参、實作成果(照片)

肆、討論與心得

                 

備註

作業繳交說明

1.學習單請至北一女中家政科網站下載

2.一組繳交一份作業(含照片)

3.繳交期限為實作後一周內(   月  日)

4.請e-mail至楊岱容老師信箱taijung1201@gmail.com。主旨請寫繳交作業，作業檔名範例：三忠01(三年忠班第一組)

  

一.燕麥雜糧糕餅(二個8吋薄餅)

材料		做法
材料A(舖底) 麵粉(全麥,白麵粉皆可) 燕麥片 地瓜(切丁) 水(豆漿,牛奶…) 糖(楓糖漿,黑糖蜜…)	2杯(240g) 4杯(約640g) 1條 2.5杯(600cc) 適量(約3T微甜,5t中甜)	1.  將材料A攪拌均勻後,舖在塗油的蒸盤上。 2.  以材料B裝飾。 3.  蒸約30鐘即可。
材料B(裝飾) 綜合堅果(腰果,松子,南瓜子…) 葡萄乾(龍眼乾,小紅莓…)	適量(約半杯) 適量(約半杯)

QQQ地瓜可以何種食材取代?

芋頭刨絲,南瓜刨絲,煮熟的紅豆…

 

蜂蜜蛋糕 8吋模型

材料		做法
A料 全蛋 糖 蜂蜜(楓糖漿) 鹽	5個 60g(4T) 75g(5T) 0.25t	1.A料先用直型打蛋器拌勻,再隔水加熱至攝氏40度,再用電動打蛋器打發(約5分鐘，打至泡沫幾乎穩定，可劃直線不消失) 2.加入B料，用直型打蛋器拌勻。 3.加入油，用直型打蛋器拌勻。 4. 將麵糊倒入底部已鋪紙之模型內， 以180℃烤約30分鐘
B料 低筋麵粉(過篩) 發粉(過篩,可省略)	125g(1杯) 1t
沙拉油或液態油	1.25T

楓糖燕麥餅乾與扶雷露餅乾 

扶雷露餅（約22片）素食

材料		做法
材料A奶油(退冰)糖或過篩的糖粉	100g40g	1.材料A打發。2.再加入材料B拌勻。3.將麵糰分成22等份，搓成圓球，再壓成圓餅。 4.以上火170℃之烤箱，烤成微黃色（約20分鐘），取出放涼即可。 ＊摩卡咖啡醬/巧克力醬+研磨咖啡粉/可可粉可以隨身包的咖啡或巧克力取代(約1包隨身包28g)。
材料B杏仁粉低筋麵粉（過篩） 摩卡咖啡醬/巧克力醬 研磨咖啡粉/可可粉	50g150g 15g 適量

純可可粉不宜超過15g,否則太苦;純咖啡粉不宜超過1T

參考資料：西松高中吳欣玫老師(2007)。

 楓糖燕麥餅乾（約25片）

材料		做法
材料A 奶油(退冰) 楓糖漿 糖	1小條（100g） 45g(3T) 25g	1.將材料A打勻。 2.再加入材料B,C拌勻成麵糰。 3.將麵糰分成25等份。 5.以170℃之烤箱，烤成微黃色（約20分鐘），取出放涼即可。
材料B 低筋麵粉（過篩） 蘇打粉（過篩）※可省略 椰子粉 香草片（壓碎）※可省略	100g 3g 100g 1片
材料C 燕麥片	100g

   三真謝師宴自製品

布朗尼   家用小烤盤7.5×9.5吋方模型（內墊烤盤紙）

材料		做法
材料A奶油(退冰) 糖 鹽	150g 100g 少許(1.5g;若用有鹽奶油則省略)	1.  將材料A攪拌均勻。2.  加入材料B拌勻(先將蛋一顆一顆加入,再放入苦甜巧克力)。3.  加入材料C拌勻。4.  以175℃之烤箱，烤約35分鐘。 *注意:剛烤完不可切,否則易碎,必須待涼成塊再切
材料B蛋 苦甜巧克力/不甜的巧克力 (隔水加熱融化巧克力)	3顆 100g
材料C 麵粉(過篩,高中低筋麵粉皆可) 發粉/小蘇打(過篩) 核桃(敲碎)	120g(1杯)  1t(5g) 100g

*若將蛋換成150g牛奶,成品易碎不易成糰,改良方式為膨大劑需加入發粉而非小蘇打

一、     黑糖蛋糕    8吋活動模型

材料		做法
A料 全蛋 黑糖 鹽	6個 114g 1g	1.A料用直型打蛋器打勻,再隔水加熱至攝氏40度,再用電動打蛋器打發（打至泡沫可劃直線不消失）。 2.加入B料，用直型打蛋器拌勻。 3.再加入C料，用直型打蛋器拌勻。 4.麵糊倒入模型中,以180℃烤約30分鐘即可。
B料 低筋麵粉(過篩)	127g
C料 沙拉油(葡萄籽油) 鮮奶	32g 41g

*油, 鮮奶之溫度類似溫水，其他材料接近室溫