Archive for 6 月 25th, 2025
Author: tfgrta
隨著醫療技術不斷提高，加上完善的健保制度，國人壽命逐年延長，台灣已於2025年邁向超高齡社會。在這超高齡社會，如何維持健康又生活自主，是每位退休人員的重要課題。針對這個課題，114年6月6日上午，退聯會特別邀請退休夥伴俞齊親老師返校演講，以《退休好～快～樂運動》指導大家透過正確有效的運動，創造健康的退休生涯。
俞老師是北一女中體育科教師，在校服務24年，設計48套健身操，成立有氧適能社團，並帶領學生培養有氧運動的習慣，也曾指導教師體適能社團，在校廣結善緣，演講訊息一公告就帶來報名熱潮，也吸引不少在校同仁前來旁聽，體育組同仁更成群結對前來敘舊，一時之間，會議室熱鬧滾滾，盛況空前。
俞老師精心準備了投影片，親身帶領大家體驗運動的訣竅，而司儀小玉老師製作精采的開場PPT，總幹事也全程錄影，提供會員們參考練習。
首先針對年長者的健康，俞老師特別強調防止跌倒是首要之務，一旦跌倒可能會失去自信心與代謝能力，而避免跌倒就必須訓練平衡感，平衡感的訓練採不同階段與強度的徒手訓練，安排在日常生活中，足以達到成效，不需要任何器材。(參考影片1)
1. 練習抬腳（抬腳的高度約肚臍下方2個手指寬度的外側到髕骨
中線、小腿需垂直，3秒抬兩下，兩分鐘為一組）
2. 雙腳平行站立（維持15秒、原地踏步20步）
3. 單腳輪流站立（維持15秒、原地踏步20步）
#騰空腳高度可以有3個階段
A.支撐足腳踝高度 / B.支撐足小腿1/2高度 / C.標準抬膝姿勢
4. 左右腳前後站立（後腳大姆指對著前腳足弓，維持15秒，原地踏步20步）
# 各項訓練細節參考影片中的示範，若自覺有跌倒風險，可扶牆壁或桌緣，避免失去平衡。
年長者往往有力弱的問題，針對力弱症，俞老師提出功能性訓練，從身體最基礎的控制開始，來提升肌力，例如側蹲、伏地挺身（可以是推牆壁或腰部高度的穩定桌子）、划船、棒式，增加訓練協調性、靈活度、划船、棒式，增加訓練協調性、靈活度。可利用日常生活的零碎時間練習，間歇式訓練，低強度、高頻率，積少成多，再輔以一天到三天的戶外有氧運動。
# 關於身體運動模式有3個重點：
1.保持身體的新鮮程度：累了就休息，不要太拼。
2.練習頻率：每天都增加一點，可以透過距離、時間、速度來檢測進步程度。
3.身體狀況良好，無病痛完美無瑕：透過熱身、肩關節、呼吸來自我覺察身體狀況。
# 針對沒有運動習慣的人，俞老師特別強調，每天只要走出去，逐漸增加運動時間就是進步。
人體構造複雜，健康的身體還必須顧及呼吸的順暢、關節靈活度、肌肉的質量、運動的強度等等，由於時間有限， 俞老師無法逐項細講，僅能概括說明，以下針對提問的解答，採條列式紀錄提供參考。
1. 近年超慢跑非常盛行，俞老師認為超慢跑容易入門，但對代謝、肌力或平衡力的提升都有限，不如練習抬膝。
2. 瑜珈可以練習伸展，但對肌力訓練與心肺功能效果不好，也無法增加肌肉質量，不 能是唯一的運動。
3. 若家附近有操場，盡量利用PU跑道運動，緩衝對髖關節及腳踝的衝擊，在靠外的跑道，逆時針走動，較為安全 。
4. 維護身體健康，必須多補充蛋白質，特別是雞肉、牛肉，不吃不動就只好吃藥了。
5. 腳抽筋，增加電解質就會改善。
這一場演講，俞老師可以說知無不言、言無不盡，將畢生所學傾囊相授，她誠懇專業、活力滿滿，展現對同事深切的關愛，也激勵了老同事，種下運動的幼苗，彼此熱烈的互動令人感動。再次感謝俞老師，也感謝所有前來參與的夥伴。
【1140606北一女退聯會俞齊親老師講座實況影片(非公開)】
1.會長及校長致詞： https://youtu.be/nyjEs9ZiICI
2.小玉老師簡介及齊親老師開場：https://youtu.be/YUYjSCa8JnA
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